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暮らしのガイド
2012/07/27 UPDATE
4つのコツでわかりやすく解説 50代からの減塩術
「食と健康」ガイド
：南 恵子
■ 1日の塩分は男性9g未満、女性7.5g未満
近年の日本人の平均食塩摂取量は、約11g。
しかし「日本人の食事摂取基準2010年版」では、ナトリウム（食塩相当量）の目標量は、男性1日9g未満、女性7.5g未満です。
目標値算定にあたって、高血圧やがんとナトリウム摂取との関連を検討した疫学研究、欧米を中心とした諸外国の食塩摂取制限目標値などが参考にされました。
ただし、塩蔵品が多い日本人の食文化や現在の食生活環境では、食塩の摂取量を早急に低減することは困難だと配慮された目標値になっています。
先進諸国の中でも日本人の摂取量は多い方で、WHO国際高血圧学会や日本高血圧学会のガイドラインでは6g未満を摂取量として推薦しています。
■ 塩分を摂り過ぎることは何が問題？
塩は、ナトリウムイオンと塩化物イオンに分かれて体液（細胞外液）中に存在し、カリウムとともに細胞内外の水分を調節し、神経の伝達、筋肉や心筋を弛緩させる働きなどがあり、生命維持に欠かせません。
不足すると倦怠感や脱水症状になることがあります。
塩分の摂り過ぎは、何が悪いのでしょうか。
よく知られているのが高血圧との関係でしょう。
腎臓の働きが低下しナトリウムが十分に排出されないと体液の塩分濃度のバランスをとるため、水を溜め込みます。
そのため血液量が増え、高血圧につながります。ただし、食塩による血圧上昇との関係（食塩感受性）には個人差があります。
日本人対象の大規模疫学研究で、食塩摂取量は高血圧の有無とは別に脳卒中罹患率や死亡率との関連があり、減塩は脳卒中の予防に役立つこと、塩分・塩蔵食品の多量摂取でがん・循環器疾患の発生リスクが高まる研究報告もあります。
次は、塩分を摂り過ぎないコツを「4つ」に絞って紹介しましょう。早食いもしなくなりますよ。
■ 塩分を摂り過ぎない4つのコツ
濃い味が好きな人は薄味では満足できなくなり、よく噛まなくても味がわかるので早食いにもつながります。
一気に減らすのは難しいので、少しずつ段階的に薄味にしていきましょう。
□1．麺類の汁は控えめに
麺類の汁は意外に塩分が高いのです。汁だけでも飲まずに残し麺と具を食べると、およそ半分くらいの3～4g前後になります。
□2．塩分が気になる人は、アルコールに要注意
アルコール、特にビールは塩分の強いものと相性がよく、食欲も増進します。飲み過ぎ、食べ過ぎは要注意です。
□3．だしや酸味、香辛料を活用
醤油はだし汁やレモンやスダチ、ユズ等で割って使用量を減らしましょう。ニンニクやハーブなどを活用すると、塩を控えても香りの効果でおいしく食べられます。
醤油やソースは直接料理にかけず、皿にとって少量つけると、量を控えやすくなります。
□4．加工品は表示をチェック
加工食品は、塩分含有量が多いものがあります。見逃しがちですが、ミネラルウォーターにもナトリウムが含まれていることも。
■ 塩分を排出するコツ
余分なナトリウムを排出するためには、同時にカリウムの摂取を心がけましょう。カリウムは、海藻・野菜・芋類、果物などに多く含まれています。
市販のお惣菜を買ったときは大根おろしを添えるなど、野菜をプラスαしましょう。
乾物のとろろ昆布やアオサ、ワカメなどは、汁物にそのまま入れるだけで食べられます。果物はそのまま、あるいは皮をむけば食べられて便利です。
ほかには、マグネシウムはカリウムの働きを助け、カルシウムが不足すると高血圧になりやすいことも指摘されています。ほかの様々な栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
現代生活では運動量が減る一方、エアコンなどが普及し汗をかく機会も減少。塩分を体外に排出する量も減っています。日頃から積極的に運動することもお忘れなく。
http://docomo.allabout.co.jp/column/CL01301/index.html